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19/05/2016

8 (+1) DICAS PARA MELHORAR NAS SUBIDAS



É quase que unanimidade a ideia de que para evoluir no pedal, você precisa encarar subidas.

A parte da subida é um ponto sensível, uma vez que muitas pessoas sofrem MUITO nessas horas, precisando empurrar a bike morro acima ou até fazer a volta e ir pra casa.

Os fatores que determinam se sua subida será um sucesso ou um fracasso são muitos, indo desde o seu condicionamento físico até a quantidade de rotações por minuto que você emprega no pedal.

Para se acostumar corretamente aos métodos para subir melhor, existem alguns pontos que vão fazer toda a diferença no seu pedal. Confira alguns:

1 – Força e Intensidade

Força

Não inicie sua subida pedalando com força total. Estabeleça um ritmo confortável, e se parecer possível, vá aumentando a força. Dessa forma você não acabará com suas forças antes mesmo da metade da subida.

Conheça a subida e dose sua força. Se for uma subida longa, economize forças para o fim.

2 – Respiração

Audálio

Quando começar a pedalar, procure inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. Dessa forma seu corpo colocará para dentro a quantidade necessária de oxigênio e expirará o CO² eficientemente também. Evite segurar o ar dentro dos pulmões, pois a presença do CO² no seu corpo pode fazer com que ocorram tonturas, visão borrada, cansaço muscular e até vômitos.

Conforme seu corpo for pedindo, não tente controlar a velocidade da respiração. Seu sangue está correndo mais rápido, então você precisará inalar mais oxigênio, e consequentemente, expirar mais CO². Tentar retardar esse processo só fará com que você tenha os sintomas acima.

3 - Roupas fáceis de serem tiradas e colocadas

Independente do clima, quando você começa a subir, sua temperatura é uma. Em 10% da subida já é outra, e daí pra frente só aumenta. Se estiver vestindo apenas uma camisa de ciclismo com zíper frontal, pode facilmente abri-la e ter um pouco mais de conforto térmico. Agora se a roupa não tiver zíper... complicou. Ou você tira a camisa ou continua com calor assim mesmo e corre o risco de passar mal.

4 – Sentado ou em pé

Em pé

Em situações de subidas longas, dê preferência por pedalar sentado. Se quiser dar uma variada na musculatura utilizada, pedale um pouco em pé, em uma marcha mais pesada. Isso vai te ajudar a subir mais rápido e ainda por cima trabalhar a musculatura abdominal. O único problema é que se ficar muito inclinado para a frente e o terreno for muito arenoso ou tiver pedras soltas, a roda traseira pode perder tração e você acabar caindo.

Se a subida for curta, pedalar em pé desde o princípio vai te ajudar a transpor muito mais rápido a subida. Lembre-se de travar a suspensão para subir em pé, pois ela pode roubar energia da sua pedalada.

5 – Relaxe

Relax

Pedalar tenso não faz bem. Se você ficar todo rígido sobre a bike, suas articulações não vão absorver os impactos como devem. Também procure não ficar se balançando sobre a bike isso acaba roubando energia da sua pedalada.

Para completar, relaxe também sua mente. Se você ficar pensando “não vou conseguir subir esse treco”, tem grandes chances de realmente não conseguir. Pense positivo! J

6 – Desafie-se

Como dito na dica anterior, o psicológico ajuda (ou atrapalha) muito. Sendo assim, um jogo bem legal para se estimular é desafiar-se em curtos objetivos, por exemplo “agora vou chegar naquela cachoeira”. Assim que chegar à cachoeira, encontre um novo desafio.

7 – Perda de peso

Perda

A relação peso x potência faz toda a diferença na subida. Um ciclista pesado treinado sobe bem. Um ciclista treinado e mais leve sobe melhor ainda.

8 – Alimentação

Assim como em qualquer atividade física que vá exigir mais esforço do seu corpo, a alimentação é um dos pontos mais importantes. Coma bem! E de preferência, não muito tempo antes de começar a subir sua montanha.

 

(+1) - Empurrar

Empurrando 

Muito importante também para vencer uma subida é: Se precisar, empurre a bike. Você não será menos ciclista por isso.

 

E você, utiliza alguma outra tática para superar as subidas? Deixe nos comentários!

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Comentários

Vanessa Apriori
Qdo chego ao limite, desço da bike, respiro, acalmo meus batimentos e subo na bike novamente. Acho q empurrar morro acima, desgasta demais já q além do seu peso terá o da bike tbm. Pelo menos, resolve comigo assim.

Nildomar
Dicas excelentes desta matéria.
Procuro aplicar as a técnicas informadas, e pedalo dentro uma cadencia confortável buscando concentrar-me no objetivo a ser conquistado, e acredito ser importante não entra na "vibe" dos outros não importa se são mais rápidos ou mais lentos, sigo dentro de minha característica.

Roberto Campolina
uso como tática a concentração, principalmente nas subidas mais pesadas, me concentro muito na pedalada pra manter o ritmo, e as vezes até uso as subidas pra descansar, com uma marcha bem leve, não sou competidor, mas cicloturista.

Rodrigo
1º nunca fico olhando para o fim da subida, foco alguns metros a frente do meu pneu. Quandofor ver já acabou.

2º pedalo com frequencímetro, quando chego a 95% da minha frequência máxima, coloco na marcha mais leve, trabalho a respiração e aguardo a frequência reduzir.

3º empurrar somente se não houver condições, devido irregularidade do piso e falta de tração. As pernas não podem parar.

Edson
Eu sou ruim de subida, então, além de colocar na marcha leve adequada à subida, dependendo da extensão eu não fico olhando pra frente, eu olho pro chão, pra minha roda dianteira.

Evandro N Müller
Parabéns pelas dicas. Sou cicloturista e concordo que devemos estar atentos ao objetivo. Transpor uma subida num roteiro curto pode ter uma estratégia fiferente de uma rota variada num final de semana ou num treino pesado.... De modo geral, manter uma cadência relacionando respiração x pedaladas x esforço leve fará você transpõr a inclinação "sem ferver"... E claro, água pra beber sempre à mão, velocidades medias sem atropelos farão melhor à condição fisica que explosões... Eu cruzei a cordilheira e a altira assusta mas tidp é uma questão de conhecer a si mesmo e estanelecer o ritmo. Cada um tem o seu. Bom pedal galera.

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